瑜伽入门教程，新手必学的基础体式

瑜伽是非常好的运动，不用剧烈运动，就能锻炼身体柔韧性、提升气质、缓解压力、改善体态，还能减肥塑形，适合各个年龄段的人，尤其是久坐上班族、体态不好的人，练习瑜伽好处很多。今天给大家分享瑜伽入门基础知识和10个基础体式，新手在家就能练，不用去健身房。

一、瑜伽入门准备

1. 准备装备

不用买太专业的装备，这些就够用：
– 瑜伽垫：必备，防滑，厚度选6-8mm的，不要太薄，不然膝盖会疼，表面防滑的最好，避免摔倒。
– 瑜伽服：穿舒适、有弹性的运动服，不要太宽松，不然做动作的时候会碍事，也不要太紧身，影响呼吸。
– 瑜伽砖：新手必备，很多动作做不到位可以用瑜伽砖辅助，便宜的十几块钱一块。
– 瑜伽伸展带：拉伸的时候用，帮助拉伸，尤其是身体比较硬的新手。
– 其他：可以准备一个瑜伽垫收纳袋，一个小毛巾擦汗，水杯随时补水。

2. 练习时间和场地

– 时间：早上空腹或者晚上饭后2小时练习最好，每次30-60分钟，每周练3-4次，不用天天练，给身体休息的时间。
– 场地：找个安静、通风的地方，够铺开瑜伽垫就行，没有障碍物，避免受伤，家里的客厅、卧室都可以。
– 环境：练习的时候放一点舒缓的轻音乐，效果更好，不要在太吵的地方练习。

3. 练习注意事项，新手一定要看

– 不要空腹练习，也不要吃太饱，饭后1-2小时再练习，不然会不舒服。
– 练习前先热身5-10分钟，活动一下关节，避免受伤，比如转转脖子、肩膀、手腕、脚踝，做几个深呼吸。
– 动作要循序渐进，不要勉强自己，能做到什么程度就做到什么程度，不要和别人比，每个人的柔韧性不一样，做到自己的极限就好，不然容易拉伤。
– 呼吸很重要，不要憋气，自然呼吸，做动作的时候配合呼吸，拉伸的时候呼气，放松的时候吸气。
– 穿舒服的衣服，不要带首饰、手表，口袋里不要放尖锐的东西，避免受伤。
– 生理期不要做剧烈的动作、倒立、腹部用力的动作，可以做简单的拉伸动作，或者休息。
– 有高血压、心脏病、腰伤、膝盖伤的人，练习之前先咨询医生，不要做危险的动作。

4. 呼吸方法

瑜伽的呼吸很重要，用腹式呼吸，不要用胸式呼吸：
– 吸气的时候肚子鼓起来，胸腔不动，吸满气。
– 呼气的时候肚子收回去，把气完全吐出来。
– 呼吸要缓慢、深长，不要急促，做动作的时候配合呼吸，比如向下弯腰的时候呼气，起身的时候吸气，不要憋气。
– 平时也可以多练习腹式呼吸，缓解压力，放松身体。

二、新手必学的10个基础体式，在家就能练

每个体式保持30-60秒，做3组，循序渐进，不要勉强：

1. 山式（Tadasana）

**作用：** 调整体态，提升气质，改善驼背、高低肩，锻炼平衡能力。

动作要领：

1. 站在瑜伽垫上，双脚并拢，脚尖向前，双腿伸直，膝盖不要弯曲。
2. 收腹挺胸，肩膀向后展开，下沉，不要耸肩。
3. 手臂自然垂在身体两侧，眼睛平视前方，下巴微收。
4. 身体重量均匀分布在双脚上，不要偏向前脚或者后脚。
5. 保持自然呼吸，站立30-60秒。
**注意：** 不要撅屁股，不要塌腰，腰背挺直，感觉头顶有根线往上拉，整个人向上延伸。

2. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

**作用：** 活动脊柱，缓解腰背疼痛，改善圆肩驼背，适合久坐的人。

动作要领：

1. 跪姿，双手撑地，和肩同宽，膝盖和髋同宽，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方，身体成桌子状。
2. 吸气的时候，抬头，塌腰，屁股向上翘，胸部打开，这是牛式。
3. 呼气的时候，低头，拱背，下巴往胸口靠，肚子往回收，像猫一样拱背，这是猫式。
4. 配合呼吸，反复做10-15次。
**注意：** 动作要缓慢，配合呼吸，不要太快，活动整个脊柱，每个位置都要活动到。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

**作用：** 拉伸腿部后侧肌肉，美化腿部线条，缓解肩膀酸痛，增强手臂力量。

动作要领：

1. 从猫牛式开始，双手撑地，脚尖点地，呼气的时候抬屁股，身体成倒V字形。
2. 双腿尽量伸直，脚后跟尽量踩地，踩不到也没关系，膝盖可以微微弯曲。
3. 双手用力推地，背部挺直，不要拱背，脖子放松，头自然下垂，不要抬起来。
4. 保持呼吸，保持30-60秒。
**注意：** 背部一定要挺直，不要拱背，腿伸不直没关系，膝盖可以弯，重点是背部挺直，脚后跟慢慢踩下去，不要勉强。

4. 婴儿式（Balasana）

**作用：** 放松身体，缓解腰背疼痛，舒缓情绪，每个动作之间可以做这个动作休息。

动作要领：

1. 跪姿，膝盖分开比髋宽，脚趾并拢，屁股坐在脚后跟上。
2. 身体向前趴下，额头贴地，手臂向前伸直，放在身体两侧，或者放在身体前方。
3. 放松整个身体，自然呼吸，保持30-60秒。
**注意：** 完全放松，不要用力，感受背部的拉伸，要是肚子不舒服，可以把膝盖分开大一点。

5. 战士一式（Virabhadrasana I）

**作用：** 增强腿部力量，改善体态，提升平衡能力，拉伸髋部。

动作要领：

1. 山式站立，右脚向后迈一大步，脚尖向外转45度，左脚脚尖向前。
2. 弯曲左膝盖，膝盖和脚踝在一条垂直线上，不要超过脚尖，大腿和地面平行。
3. 右腿伸直，脚跟踩地，身体朝向正前方。
4. 手臂向上伸直，举过头顶，双手合十，肩膀下沉，不要耸肩。
5. 挺胸抬头，眼睛看前方，保持呼吸，保持30秒，换另一边。
**注意：** 前面的膝盖不要超过脚尖，不然会伤膝盖，后腿要伸直，身体不要歪，朝向正前方。

6. 战士二式（Virabhadrasana II）

**作用：** 增强腿部力量，拉伸大腿内侧，改善腿型，提升平衡能力。

动作要领：

1. 山式站立，右脚向后迈一大步，脚尖向外转90度，左脚脚尖向前。
2. 弯曲左膝盖，大腿和地面平行，膝盖不要超过脚尖，右腿伸直，膝盖不要锁死。
3. 身体转向侧面，双手向两侧平举，和地面平行，眼睛看左手指尖的方向。
4. 肩膀下沉，不要耸肩，腰背挺直，保持呼吸，保持30秒，换另一边。
**注意：** 身体在同一平面，不要向前倾或者向后仰，两个手臂在一条直线上，后面的腿要伸直，膝盖不要弯。

7. 三角式（Trikonasana）

**作用：** 拉伸腰侧和腿部肌肉，改善腿型，美化腰线，增强核心力量。

动作要领：

1. 山式站立，右脚向后迈一大步，脚尖向外转90度，左脚脚尖向前，双腿伸直。
2. 吸气，手臂向两侧平举，呼气的时候身体向左侧弯曲，左手向下，放在左脚旁边的瑜伽砖上，或者放在小腿上，右手向上伸直，和左手成一条直线。
3. 眼睛看右手指尖的方向，肩膀打开，不要含胸，腰背挺直，不要弯腰。
4. 保持呼吸，保持30秒，换另一边。
**注意：** 不要弯腰，腰背挺直，侧弯的时候是整个身体向侧面倒，不是向前弯，手碰不到地没关系，放在小腿上或者用瑜伽砖辅助。

8. 树式（Vrksasana）

**作用：** 提升平衡能力，改善体态，锻炼核心力量，集中注意力。

动作要领：

1. 山式站立，重心移到左脚上，右脚抬起，脚掌放在左大腿内侧，不要放在膝盖上，避免伤膝盖。
2. 双手合十放在胸前，肩膀下沉，腰背挺直，眼睛看前方一个固定的点，帮助保持平衡。
3. 保持呼吸，保持30秒，换另一边。
**注意：** 脚不要放在膝盖上，放在大腿内侧或者小腿上，站稳，不要晃，站不稳的话可以扶着墙，慢慢就稳了。

9. 坐角式（Upavistha Konasana）

**作用：** 拉伸大腿内侧和后侧，改善腿型，缓解痛经，适合女生练习。

动作要领：

1. 坐在瑜伽垫上，双腿向两侧打开，尽量打开到自己的极限，脚尖向上，双腿伸直，膝盖不要弯曲。
2. 腰背挺直，吸气的时候手臂向上举，呼气的时候身体向前倾，用手去抓脚尖，抓不到就抓小腿或者脚踝。
3. 不要弓背，腰背挺直，向前延伸，感受大腿内侧的拉伸，不要勉强。
4. 保持呼吸，保持30-60秒。
**注意：** 不要弓背，背挺直，能倾到什么程度就到什么程度，不要用力压，不然会拉伤，膝盖要伸直，不要弯曲。

10. 摊尸式（Savasana）

**作用：** 放松全身，缓解疲劳，舒缓情绪，每次练习完一定要做这个动作。

动作要领：

1. 平躺在瑜伽垫上，双腿分开和髋同宽，双脚自然向外倒，手臂放在身体两侧，手心向上，放松。
2. 闭上眼睛，全身放松，从脚到头，每个部位都放松，不要用力。
3. 自然呼吸，不要想事情，放空大脑，保持5-10分钟。
**注意：** 完全放松，不要用力，不要睡着了，感受身体的放松，这个动作很重要，练习完一定要做，不要练完就起来。

三、新手入门练习计划

每周练3-4次，每次30分钟，按照这个顺序来：
1. 热身：5分钟，活动关节，猫牛式做10次。
2. 山式：30秒 × 2组
3. 下犬式：60秒 × 2组
4. 战士一式：30秒/边 × 2组
5. 战士二式：30秒/边 × 2组
6. 三角式：30秒/边 × 2组
7. 树式：30秒/边 × 2组
8. 坐角式：60秒 × 2组
9. 婴儿式：60秒 × 2组
10. 摊尸式：5分钟

练一段时间身体柔软了之后，可以慢慢增加难度，增加其他体式，每次练习完一定要做摊尸式放松，不要省略。

四、常见问题解答

1. 身体很硬，练不了瑜伽怎么办？

没关系，瑜伽不是只有柔软的人才能练，正是因为身体硬才需要练，慢慢练，身体会越来越柔软，不要勉强自己，做到自己的极限就好，进步很快的。

2. 练瑜伽能减肥吗？

可以，虽然瑜伽消耗的热量不如跑步、健身多，但是长期练习可以提升代谢，改善体态，塑造线条，看起来更瘦，配合饮食的话减肥效果很好，尤其是塑形效果很好。

3. 练完瑜伽肌肉酸痛正常吗？

正常，尤其是刚开始练的时候，肌肉酸痛是正常的，休息几天就好了，练之前热身，练之后拉伸，能缓解酸痛，坚持练一段时间就不会痛了。

4. 什么时候练效果最好？

早上空腹练最好，身体灵活，能量充足，晚上饭后2小时练也可以，缓解一天的疲劳，帮助睡眠，根据自己的时间安排就行，只要坚持，什么时候练都有用。

5. 要不要报瑜伽班？

新手如果不知道怎么练，可以报几节入门课，跟着老师学，动作标准不容易受伤，学会了之后在家自己练就可以了，不用长期报班，网上也有很多免费的入门视频，跟着练也行。