减肥不反弹的方法，科学减肥攻略

很多人减肥减了很多次，好不容易瘦下来，没过多久又反弹回去，甚至比之前更胖，越减越肥，其实是方法不对，快速减肥很容易反弹，科学减肥才能瘦下来不反弹。今天给大家分享科学减肥的方法，不用节食，不用大量运动，健康瘦下来不反弹。

一、为什么减肥会反弹？

1. 节食减肥

靠饿肚子减肥，每天吃的很少，虽然短时间体重下降了，但是减掉的大部分是水分和肌肉，不是脂肪，基础代谢会降低，恢复正常饮食之后，身体会拼命储存能量，体重很快就反弹回去，甚至比之前更胖，也就是“易胖体质”。
– 节食还会导致营养不良、脱发、姨妈不来、气色不好，非常伤身体。

2. 靠大量运动减肥

每天运动几个小时，一旦停下来不运动，消耗减少了，饮食没控制的话，很快就反弹回去，而且大量运动很难长期坚持，大部分人坚持不了多久就放弃了，体重就回来了。

3. 减肥速度太快

一个月瘦10斤以上，速度太快，身体会以为你在闹饥荒，会降低代谢，减少消耗，一旦恢复饮食，就会快速长胖，正常的减肥速度是一个月瘦4-8斤，也就是每周瘦1-2斤，太快的话肯定会反弹。

4. 减肥成功之后就放开吃

好不容易瘦下来了，就开始胡吃海喝，觉得自己瘦了就可以随便吃，摄入的热量又超过消耗了，当然会胖回去。

5. 只看体重不看体脂率

很多人体重减下来了，但是体脂率还是很高，脂肪没减多少，肌肉减少了，看起来还是胖，而且代谢低，很容易反弹。

二、科学减肥的核心原理

减肥的核心就是热量缺口，也就是每天摄入的热量小于消耗的热量，但是不能缺口太大，每天300-500大卡的缺口就行，缺口太大的话会降低代谢，伤害身体，反而容易反弹。
– 不要追求快速减肥，慢慢来，一周瘦1-2斤，一个月瘦4-8斤是最健康的，不容易反弹。
– 减肥不是减体重，是减脂肪，同样重量的脂肪比肌肉大3倍，所以不要只看体重，要看围度，体脂率下降了，身材才会好。

三、饮食怎么吃，不用节食也能瘦

三分练七分吃，饮食是减肥的关键，吃对了不用饿肚子也能瘦：

1. 调整饮食结构，不用节食

– **主食：** 精米白面减半，换成粗粮，比如糙米、燕麦、玉米、红薯、山药、藜麦，粗粮饱腹感强，升糖慢，不容易饿，而且膳食纤维丰富，对肠胃好。
– 不要完全不吃主食，每天至少吃一拳大小的主食，不然会姨妈不来，掉头发，基础代谢下降。
– 尽量避免白米饭、白面条、白面包、粥这些精制碳水，升糖快，容易饿，容易转化成脂肪。
– **蛋白质：** 每顿都要有蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、豆浆、鸡肉、鱼肉、虾、瘦肉、豆制品，蛋白质饱腹感强，消化的时候消耗的热量多，还能防止肌肉流失，提高代谢。
– 每天吃够自己体重×1g的蛋白质，比如你120斤，每天吃60g蛋白质，大概2个鸡蛋+1杯牛奶+1块手掌大的肉就够了。
– **蔬菜：** 多吃蔬菜，尤其是绿叶菜，每天吃够1-2斤，热量低，饱腹感强，富含维生素和膳食纤维，随便吃都不会胖。
– 尽量选少油少盐的做法，清炒、水煮、凉拌都可以，不要放太多油，不然热量也很高。
– **水果：** 适量吃水果，不要吃太多，尤其是高糖水果，比如荔枝、龙眼、芒果、榴莲，热量很高，每天吃一个苹果或者橙子的量就够了，不要用水果代替正餐。
– **脂肪：** 不要完全不吃脂肪，适量的健康脂肪是必须的，比如橄榄油、牛油果、坚果，每天吃一小把坚果就行，不要吃油炸食品、肥肉、动物油。

2. 控制量，不用算卡路里

不用精确算每顿饭多少卡路里，太麻烦，很难坚持，用手测量法就行，简单方便：
– 主食：每顿一拳大小
– 蛋白质：每顿一掌大小，厚度和手指差不多
– 蔬菜：每顿两手抓一把的量
– 脂肪：每顿一个大拇指的量
这样吃热量大概就在1200-1500大卡左右，适合大部分女生，男生的话量加一倍就行。

3. 调整吃饭顺序，更容易饱

吃饭的时候先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这样容易吃饱，而且血糖不会升太快，不容易长脂肪。
– 吃饭的时候细嚼慢咽，每口饭嚼20次，吃20分钟左右，大脑才会收到饱的信号，不然吃太快容易吃多。
– 多喝水，每天喝1500-2000ml水，饭前喝一杯水，能减少食欲，不要喝奶茶、可乐、果汁，这些饮料热量很高，一杯奶茶的热量相当于3碗饭，喝了等于白减。
– 不要吃夜宵，睡前3小时不要吃东西，实在饿的话喝杯牛奶或者吃个鸡蛋，不要吃高热量的东西。

4. 这些食物尽量少吃

– 高糖食物：奶茶、可乐、蛋糕、糖果、冰淇淋、蜜饯，这些糖分会快速转化成脂肪，还会让你越吃越想吃。
– 油炸食品：炸鸡、薯条、油条、烧烤，热量非常高，100g炸鸡的热量就有300多大卡，相当于3碗米饭。
– 精加工食品：饼干、薯片、方便面、火腿肠，添加剂多，热量高，没营养，吃了容易胖。
– 高盐食物：外卖、火锅、咸菜、腌制品，盐吃多了会水肿，看起来更胖，还会想吃更多东西。

5. 不用完全忌口

不用完全不吃你爱吃的东西，比如火锅、奶茶、烧烤，每周可以吃一次，解解馋，只要控制量，不会胖，完全忌口的话很容易暴饮暴食，反而更容易反弹。
– 吃了高热量的东西也不用有负罪感，第二天稍微少吃一点就行，减肥是长期的，不是一两天的事。

四、运动怎么选，不用大量运动也能瘦

运动不是必须的，但是配合运动的话，减肥效果更好，皮肤更紧致，不容易反弹，不用大量运动，选择自己能坚持的运动就行：

1. 有氧运动燃脂

比如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳操，每周3-4次，每次30-40分钟，就能消耗不少热量，不用每天跑几公里，每天快走40分钟也能瘦。
– 不要空腹运动，也不要运动太久，超过1小时的话会消耗肌肉，反而降低代谢。
– 选择自己喜欢的运动，容易坚持，比如喜欢跳舞就去跳舞，喜欢散步就去散步，不用强迫自己做不喜欢的运动，很难坚持。

2. 力量训练增肌

每周2-3次力量训练，比如深蹲、俯卧撑、平板支撑、举哑铃，增加肌肉量，肌肉量高了基础代谢就高，平时躺着也能消耗更多热量，不容易胖，而且身材会更紧致，不会松松垮垮的。
– 不用去健身房，在家跟着视频练就行，买一对哑铃，几十块钱，很方便。
– 女生不用担心练出肌肉，女生的睾酮素很低，很难练出大块肌肉，只会让身材更紧致好看。

3. 日常活动增加消耗

不用专门抽时间运动，平时多活动就行，比如：
– 能走路就不要坐车，能爬楼梯就不要坐电梯
– 坐一个小时站起来活动10分钟
– 做家务、拖地、做饭也能消耗热量
– 饭后散步30分钟，不要马上坐下或躺下
每天多活动活动，不知不觉就能消耗几百大卡，比偶尔运动一次有用多了。

五、好习惯养成，瘦下来不反弹

1. 不要熬夜

熬夜会影响瘦素分泌，让你食欲变好，想吃高热量的东西，而且代谢下降，容易长胖，每天睡7-8小时，早睡早起，更有利于减肥。
– 熬夜不仅会胖，还会掉头发，皮肤差，所以尽量11点之前睡觉。

2. 不要节食

节食是反弹的罪魁祸首，不要每天吃的很少，饿的头晕眼花，这样不仅伤身体，而且肯定会反弹，我们要调整饮食结构，不是节食，吃饱了才有力气减肥。
– 不要催吐、吃泻药、减肥药，这些都非常伤身体，而且肯定会反弹，还会留下后遗症，不要拿自己的身体开玩笑。

3. 定期量体重，但是不要天天量

每周固定在早上空腹的时候量一次体重就行，不要天天量，体重每天波动2-3斤是正常的，天天量容易焦虑，影响心态。
– 量围度更重要，腰围、腿围、臂围，围度小了才是真的瘦了，有时候体重没变，但是围度小了，是因为肌肉增加了，脂肪减少了，是好事。

4. 不要太苛刻

减肥是一个长期的过程，偶尔吃多了，或者一周没瘦，都很正常，不要放弃，调整一下继续就行，不要因为一次破防就暴饮暴食，前功尽弃。
– 不要追求完美，允许自己偶尔犯错，减肥不是苦行僧，要在享受生活的前提下慢慢瘦。

5. 减肥成功之后不要马上恢复以前的饮食习惯